体育教师要指导学生制定课外锻炼的运动处方
体育教师要指导学生制定课外锻炼的运动处方 运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世 纪50年代提出的。世界性组织1969年正式使用运动处方术语， 其定义可以概括为：”对从事体育锻炼者，按其健康、体力 等状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方 的形式规定其运动种类、时间及频率，注明运动中注意的事 项，以便有计划地从事经常性锻炼，达到增进健康的目的。” 根据目前中学体育课课程设置情况，中学生一般每周2-3节 体育课，安民在这么少的教学时间中提高学生运动技术水平， 发展身体素质显然是不够的，因此有必要依靠加强课外体育 锻炼来延续和补充。那么如何有目的、有计划、有针对性组 织和督促中学生开展课外的自我锻炼呢？我认为，体育教师 指导学生制定课外体育锻炼的运动处方，利用体育课中掌握 的运动技能，按照处方要求，科学地进行课外体育锻炼，对 于调动学生参与体育锻炼的积极性和锻炼习惯的养成，具有 现实意义。1．制定运动处方的基本内容与要求 运动处方的内容一般包括以下内容：
1.1 运动的目的 是指练习者的性别、年龄、爱好和身体状况，而其目的 各有不同。如：强身健体，防治疾病，健美减肥，消遣娱乐， 提高运动成绩等。
1.2运动种类从运动生理学氧的代谢程度来分类，对健康有效的运动 项目可分为三类：即有氧运动、无氧运动及混合运动。有氧 运动项目有：步行、慢跑、远足等；
无氧运动项目有：短距 离全力跑、跳跃、投掷等；
混合运动项目有：足球、篮球、 排球等。
1.3运动强度 运动强度是单位时间的运动量。运动强度是运动处方定 量化与科学性的核心问题，而运动量是取得锻炼效果与安全 性的关键。二者的表示方法有多种，可根据实际需要分别使 用。一般情况下，我们采用按心率确定运动强度方法中的年 龄减算法，即运动适宜心率=180 -年龄。这种方法简便易行。
1.4运动时间 是指每次持续运动的时间。由于运动时间和运动强度的 乘积决定运动量。因此在确定运动时间时，应根据锻炼者的 实际情况而有所区别。一般情况下，对于青少年学生来说， 短时间、强度较大的反复多次处方，对增进健康有很好的作 用。
1.5运动的频率 是指每周锻炼的次数。根据锻炼者的实际情况，以及锻 炼时的强度与时间，运动频率应有所不同。一般情况下，每 周锻炼3 -4次为宜。
1.6 注意事项 注意事项主要有三方面的内容：一是指出禁忌的运动项目和某些易发生危险的动作；
二是指出运动中自我观察指标 及出现指标异常时停止运动的标准；
三是指出每次锻炼前后 都要做好充分的准备活动和整理活动。
制定运动处方的基本要求：
1.6.1运动处方要个体化 由于每个人的身体条件千差万别，一个运动处方不可能 适应每个人，例如：锻炼前体质差的人，从事强度小的运动 也能收到较好效果；
而锻炼前体质较好的人，则要求更高运 动程度刺激，才能见效。所以，在制定运动处方时，必须根 据每个人的具体情况，因人而异，区别对待。
1.6.2运动处方需不断修订、调整 由于每个人的身体状况和客观条件都在经常的变化，对 初定的运动处方，在实行过程中，要进行一次或多次的调整， 从而使之要符合锻炼者的实际情况。
1.6.3运动处方需保持安全界限和有效界限 为了提高人体健康水平，运动时必须达到改善心血管和 呼吸功能的有效强度，即靶心率范围。如果运动超过这个上 限，就可能有危险性。这个运动强度或运动量界限称为安全 界限；
而达到这个有最低效果的下限，称为有效界限。安全 界限与有效界限之间，就是运动处方安全而有效的范围。在 制定运动处方时要特别注意安全界限与有效界限，从而使运 动处方达到既没有危险性又效果好的目的。
2．学生课外体育锻炼运动处方的设计设计学生课外体育锻炼运动处方的基本程序：
2.1 掌握个体体质基础 掌握大学生的体质基础应对学生的身体形态、身体机能、 身体素质等进行全面、准确的测定，通过测试、了解和掌握 每个学生的身体基本情况。
2.2确定课外体育锻炼的主要目的 根据对学生测定的实际情况进行全面的分析，找出每个 学生目前急需解决的问题，结合学生的个性特点，确定锻炼 的主要目的。
2.3课外体育锻炼运动项目的选择 在确定主要目的前提下，选择适合学生实际的运动项目。
如主要项目在于减肥者，可选择有氧运动项目；
主要目的在 于提高速度素质者可选择无氧运动的短距离全力跑项目，主 要目的在于发展力量素质者可选择无氧运动的举重、投掷等 项目。第—论文网DyLW.NET 2.4课外体育锻炼运动处方的制定 根据确定的目标和选择的运动项目制定运动处方。开始 阶段由于学生刚入学，运动处方可由教师帮助学生制定后实 施。以后各个阶段则应由学生按自己的实际情况自行制定后， 交教师检查修改后实施。